Mein Training in der Karibik – status quo

So, ein Monat ist beinahe vergangen seit wir in Costa Rica sind. Langsam spielt sich alle ein und wir entwickeln in etwa sowas wie eine Routine. Aber es ist nunmal Costa Rica und da kommt immer mal dazwischen. Und so habe ich nach Monaten endlich wieder in eine Trainingsroutine gefunden Uff und es ist richtig angenehm endlich wieder einen Plan verfolgen zu können und einen Rhythmus zu haben.

Neues Ziel, Plan gemacht und…

Könnt ihr euch erinnern, mein Ziel 2018 war es eigentlich einen Halbmarathon zu laufen. Ich habe einen Plan gemacht und für das Leben muss das ein Schenkelklopfer gewesen sein, denn es kam alles ganz anders. Somit muss der Halbmarathon noch etwas warten. Bis wann, das weiß ich noch nicht. Es gibt immer wieder Bewerbe hier, doch die sind echt hart. Man läuft dabei durch Sand, Dschungel, der Küste entlang, etc. Dafür bin ich noch nicht bereit, denn wenn der Bewerb auf einen heißen Tag fällt, ist es ab 9 Uhr unerträglich heiß für einen Lauf. Na schauen wir.

Nichts desto trotz wollte ich wieder ein Etappenziel haben. Das lautet nun: zurück zu den 10k. Und zwar nicht einmal, denn ich weiß, dass ich 10k laufen kann, wenn ich mich zusammenreiße. Allerdings bin ich nachher kaputt, meine Schmerzen, an einem heiß-feuchten Tag brauche ich vielleicht ein Sauerstoffzelt. Das Ziel ist, dass ich regelmäßig meine 10k laufen kann, ein bis zweimal die Woche. Ich bin die ersten zwei Wochen hier am Strand gelaufen, da gehen nicht mehr als 3k derzeit. Auf der Straße bin ich anschließen 6k letzte Woche und 7k diese Woche gelaufen. Also so in 4 bis 5 Wochen möchte ich das erste Mal die 10k laufen. Zeitvorgabe: wurscht.

Wie ich die 10k erreiche

Derzeit laufe ich ein, maximal zweimal in der Woche. Begleitend mache ich Kraftausdauerworkouts, Stabilitätstraining für Rumpf und Hüfte, Belastungstraining für die Oberschenkel, ganz viel Yoga und ein bisschen Faszienrolle. Eines nach dem anderen.

Mit den Kraftausdauerworkouts arbeite ich an Ausdauer und Koordination. Meine Laufstrecke hat unterschiedliche Abschnitte und meist ist es uneben. Ich laufe auf Sand, Wald-, Schotter- und Betonwegen. Das ist ziemlich anstrengend und erfordert viel Ausgleichsarbeit der Füße. Und manchmal muss ich vom Supermarkt Wasser mit nachhause mitnehmen 🙂

 

Stabilitätstraining für Rumpf und Hüfte kann ich nur allen empfehlen, die laufen. Es ist ein hervorragendes Training, dass dich vor Fehlhaltungen und Gelenksproblemen schützt. Du lernst dem Körper dabei, die richtige Technik nicht zu verlieren selbst wenn er müde wird. Ich habe hier schon mal einige gute Übungen für LäuferInnen zusammengestellt. Es gibt aber noch viele viele mehr und es ist wichtig, dass du sie immer wieder abwechselt. So forderst du die Zusammenarbeit von Nerven und Muskeln immer wieder heraus.

Belastungstraining für Oberschenkel mache ich deswegen, weil mein linkes Knie immer wieder mal spinnt. Ich versuche es mit speziellen Übungen abzusichern und zu stabilisieren, damit ich keine Schmerzen oder Entzündungen bekomme. Meine Oberschenkel bekommen auch immer wieder die Liebe der Faszienrolle zu spüren. Autsch

Yoga mache ich beinahe täglich. Aus Trainingssicht macht es für mich Sinn, weil ich dehnen nach intensiven Belastungen vermeide. Nach Läufen mobilisiere ich und verwende die Faszienrolle. Dehnen ist aber meiner Meinung nach jedoch unerlässlich, um die Muskelspannung zu senken. Daher bekommt meine Körper, insbesondere meine Beine und mein Psoas regelmäßige Einheiten, die mich manchmal durchaus an meine Grenzen bringen.

Yoga hat natürlich nicht nur einen physischen sondern auch einen mentalen Aspekt. Es hilft mir unglaublich gut bei Fokussierung, Motivation und Stressbewältigung. Egal, ob ich 20 Minuten auf der Matte bin oder 90. Es macht immer Sinn und ist sehr befreiend. Es bringt meine Energien in Schwung und aktiviert Kräfte auf unterschiedlichen Ebenen.

Warum Laufen in Zusammenhang mit Yoga Sinn macht, durfte ich bei ausdauerblog.de zusammenfassen.

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