HIIT – der ultimative Fettverbrenner

Wahrscheinlich hast du den Ausdruck „HIIT“ schon mal gehört: High Intensity Intervall Training. Eine Zeit lang gab es ja einen ziemlich Hype darum. Alle, die sich mit Dingen wie Training, Workouts und Fitness beschäftigten haben plötzlich HIIT in das Workout eingebaut (inklusive mir). Vor allem wenn es um Abnehmen und Fettverbrennung geht, kommst du an HIIt eigentlich nicht vorbei.

Doch was ist HIIT eigentlich?

HIIT bedeutet, dass die Trainingseinheit aus einer kurzen hochintensiven Belastungsdauer besteht, gefolgt von einer kurzen Pause in der sich der Körper nicht vollständig erholen kann. Das heißt zum Beispiel:

Warm up: Du bereitest Körper und Geist auf die Einheit vor. Mobilisierst deine Gelenke und aktivierst dein Herz-Kreis-Lauf-System im gewohnten Tempo.

Belastung: Du rennst voll null voll gas los und gibst alles. Du hast eine intensive Belastungseinheit zwischen 30 bis 60 Sekunden in der du alles gibst und du dich an deine Grenzen bringst.

Rest: Du hast eine kurze Erholungsphase, die höchstens doppelt so lange wie Belastungsdauer ist, in der er sich dein Körper allerdings nicht voll erholen kann.

Wiederholung: Du wiederholst die Belastung und Erholung mehrere Male. Allerdings sollte die Einheit nicht länger als 30 Minuten dauern.

Wichtig ist, dass du während der Belastung an deine Grenzen gehst. In der Sportwissenschaft sagt man: 90 – 100% der VO2max (= der maximale Sauerstoff den dein Körper während der Belastung verarbeiten kann).

Wie du dir vorstellen kannst, sind das extrem intensive und fordernde Einheiten, die man nur mit einem roten Kopf abschließen kann.

Was kann HIIT?

HIIT hat zwei große Vorteile, besonders für unsere schnelllebige Gesellschaft.

  • Hohe Fettverbrennung
  • Leistungssteigernd
  • innerhalb kurzer Zeit

Dafür muss das Training allerdings drei bis vier Mal die Woche über einen Zeitraum von mindestens sechs Wochen gemacht werden oder am besten dauerhaft in das Training eingebaut werden.

In Studien in der HIIT für den Ausdauerbereich untersucht wurde, wurde herausgefunden, dass die Ausdauerleistung durch HIIT in wesentlich kürzer Zeit gesteigert werden konnte, als durch Training mit längeren, mäßigen Belastungen.

Warum verbrennt man dabei so viele Kalorien?

Diese Art des Trainings (Vollgas-Stop) entspricht noch am ehesten unserem Bewegungsablauf aus der Steinzeit, dem Jagen. Das heißt unser Körper ist dieses Art der Bewegung gewohnt, um nicht zu sagen, er braucht sie. Dein Körper wird dabei einem mechanischen Stress ausgesetzt („Jagen“) und stellt daher alles notwendig so schnell wie möglich zu Verfügung (Insulinausschüttung und in Folge Aktivierung des Glykogen als Energielieferant).

Durch die kurzen, hochintensiven Einheiten kommt es im Körper zu einer schnellen Anpassung der Skelettmuskulatur, zur Veränderung des Energiestoffwechsels und zur Veränderungen auf zellulärer Ebene. Es ist zwar nicht vollständig belegt, doch man geht davon aus, dass der hohe metabolische und mechanische Stress, dem der Körper ausgesetzt wird, zu dieser Leistungssteigerung führt.

Durch das Sauerstoffdefizit, das entsteht, ist der Körper noch lange nach der Einheit mit der Wiederherstellung des Normalzustandes beschäftigt, Stichwort „Nachbrenneffekt“.

HIIT ist gesund, das kann man so sagen. Denn mehrere Studien haben bereits eindeutige Ergebnisse ergeben. HIIT erhöht das HDL (das „gute“ Cholesterin), es reduziert das Bauchfett, es hat positive Auswirkungen bei Herzinsuffizienz und Diabetes.

Abnehmen und gesund bleiben durch HIIT?

JA, HIIT ist ein hervorragender Trainingsansatz dafür. Die Fettverbrennung erfolgt schneller als bei anderen Trainingsarten. Studien zeigen dazu viel bessere Blutwerte auf, als etwa nach Diäten. Dennoch steht der positive Effekt von von HIIT immer in Zusammenhang mit gesunder und vollwertiger Ernährung.

Möchtest du allerdings bewusst Muskelmasse aufbauen, dann ist HIIT eher nichts für dich.

Wie stellt man ein Cardio HIIT zusammen?

Du suchst dir eine Übung aus, zB:

-Laufen

-Radfahren

-Crosstrainer

-Stepper

Dann stellst du dir einen Timer (ich verwende diese App dafür) zum Beispiel auf 30 sek Belastung/60 sek Rest für mindestens 5 Runden und los geht’s.  Nach dem Warmup gibst du vollgas und gehst bei jeder Belastung an deine Grenzen.

Wie stellt man ein HIIT mit Übungen zusammen?

Du nimmst dir 4 Übungen, zB

Mountainclimbers

Burpees

Squats

Lunges

Jede dieser Übungen machst du 45 Sekunden und danach hast du 20 Sekunden Pause. Das ganze Wiederholst du zwei bis drei mal.

Oder du machst ein Tabatatraining wie zum Beispiel dieses. Oder dieses hier.

Daily HIIT?

Das High Intensity Intervall Training ist eine super Trainingsergänzung, die Abwechslung bringt.

Je nach Trainingsziel und Fitnesslevel ist zu entscheiden, ob HIIT eine Trainingsergänzung oder eine dauerhafte Trainingsmethode ist. Das sollte individuell angepasst werden.

Ist es dein Ziel einen Marathon zu laufen, dann ist HIIT eine von vielen Trainingsmethoden. Das selbe gilt, wenn du deine Ausdauer im Allgemeinen verbessern möchtest.

Ist es dein Ziel, dein Bauchfett wegzubekommen, dann ist HIIT deine Trainingsmethode, den HIIT lässt das Fett schön schmelzen. ACHTUNG: Immer im Zusammenhang mit vollwertiger Ernährung.

Weitterführende Links zum Thema:

Ausdauerblog.de

Uni Wuppertal

Dr. Bendig: Warum Ausdauertraining kein HIIT ist

Go big: HIIT-Training

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