Mein kleiner Zirkel wird von den meisten meiner Heroes (so nenne ich meine KursteilnehmerInnen) geliebt und gehasst gleichzeitig. Warum? Wahrscheinlich weil er so einfach und trotzdem ziemlich anstrengend ist. Er besteht meist aus drei Übungen und 80 – 100 Meter laufen. Wenn man keine Möglichkeit hat diese Strecke zu laufen, kann man das auch durch Jumping Jacks oder laufen mit Knie heben ersetzen. Er dauert zwischen fünf und sieben Minuten, je nachdem wie intensiv er gestaltet wird.
Ein Beispiel für einen kleinen 7-Minuten-Zirkel:
10 Squats
10 Pushups
10 Sekunden Planken
100 m laufen
Eine andere Variante für einen 7-Minuten-Zirkel:
10 Superman
100 Jumping Jacks/ 45 Sekunden am Stand laufen mit Knie heben
Variante Nummer 3 für einen 7-Minuten-Zirkel
20 Jumping Jacks
20 Boxen
5 Plankwalks
100m laufen
Wann kann man den kleinen Zirkel einbauen?
Bei meinen Zirkeltraining-Einheiten mache ich den kleinen Zirkel meist zwischen dem Warmup und dem großen Zirkel. Damit schaffe ich einen schönen Übergang und kann sicher sein, dass alle wirklich warm sind. Man kann den kleinen Zirkel aber genauso gut vor dem Cool down oder als Teil des Warmups vor einer Laufeinheit, wie Intervalllauf oder Fahrtenspiel einbauen. Die Intensität muss natürlich jeweils auf das darauf folgende Training angepasst werden. Genauso gut kann der kleine Zirkel zwischen zwei Trainingsblöcken eingebaut werden. Also wie ihr seht, ist er vielseitig einsetzbar und eignet sich besonders in der kalten Jahreszeit sehr gut, um nicht auszukühlen und den Kreislauf richtig in Schwung zu bekommen bzw. zu halten.
Habt ihr Fragen zum kleinen Zirkel? Schreibt mir gerne: daniela.fazekas@gmail.com
Wenn ihr weitere Ideen für das Zirkeltraining sucht, könnt ihr gerne auch bei meinem Pinterest Board vorbeischauen.
