Übungen für einen gesunden Rücken

Der Rücken zwickt immer wieder einmal. Zuviel sitzen, schlecht geschlafen, Stress, etc. und schon spürt man den Rücken. Oft braucht es jedoch nicht mehr, als die Rückenmuskulatur zu aktivieren und schon lösen sich die eine oder andere Schmerzstelle auf. Hier sind daher einige Übungen, mit denen du deinem Rücken und dir immer und überall etwas Gutes tun kannst.

Das wichtigste ist, mach‘ die Übungen langsam und gezielt, spanne deinen Bauch und entspanne die Schultern.

 

 

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Arme diagonal ziehen
  • Knie beugen, nicht über die Zehen schieben
  • Rücken lang machen, Bauch spannen
  • Schultern sind tief und Arme langsam diagonal ziehen
  • Kopf gerade halten
  • gleichmäßige Atmung

 

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Lat ziehen

 

Lat ziehen II
Lat ziehen II
  • Knie beugen, nicht über die Zehen schieben
  • Rücken lang machen, Bauch spannen
  • Schultern tief
  • Arme über den Kopf strecken und tief ziehen bis Ellenbogen das Ende des Brustkorbs erreichen
  • mit der Einatmung Rücken strecken, Arme hoch ziehen
  • mit der Ausatmung Arme tie ziehen

 

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Oberkörperrotation
  • Knie beugen, nicht über die Zehen schieben
  • Rücken lang machen, Bauch spannen
  • Finger auf die Schläfen
  • Oberkörper langsam nach rechts bzw. links rotieren
  • Unterkörper bleibt in der Mitte
  • mit der Ausatmung in die Rotation gehen
  • mit der Einatmung zurück zur Mitte

 

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Superman im Kniestand
  • Vierfüßlerstand, 90-Grad-Winkel in den Knien, Schultern sind über den Handgelenken
  • Rücken lang machen, Bauch spannen
  • Arm und Bein diagonal abheben und strecken
  • Rücken rund machen, Knie und Ellenbogen zusammen ziehen
  • mit der Einatmung lang strecken
  • mit der Ausatmung zusammen ziehen

 

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Lowerback im Stehen

 

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Lowerback im Stehen
  • Knie beugen, nicht über die Zehen schieben
  • Rücken lang machen, Bauch spannen
  • Finger auf die Schläfen
  • unteren Rücken rund machen und Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
  • Rücken strecken und langmachen
  • mit der Einatmung Rücken strecken
  • mit der Ausatmung runder Rücken

Viel Spaß beim Training! 🙂

Bei Fragen schreib‘ mir jederzeit an daniela.fazekas@gmail.com

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