Warm up: So startest du gut aufgewärmt ins Training

Es ist so eine Sache mit dem Warm up. Alle die mehr oder weniger regelmäßig Sport betreiben, wissen, wie wichtig es ist, sich aufzuwärmen. Doch leider tun es die wenigsten. Viele SportlerInnen wärmen viel zu kurz auf oder gar nicht auf, was natürlich früher oder später zu Problemen, Verletzungen und Schmerzen führt.

Daher einmal mehr: Egal, was ihr macht, wärmt euch unbedingt auf!

Aber warum eigentlich?

Körper und Geist sollen auf die bevorstehende Sporteinheit vorbereitet werden. Das Herz-Kreislaufsystem soll anspringen, die Durchblutung soll erhöht werden, Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder  sollen auf das Training vorbereitet werden. Und vor allem muss der Kopf auch bei der Sache sein, fokussiert und konzentriert. Im Rahmen des Warm ups sollen alle Systeme langsam zu der vorstehenden Belastung hingeführt werden.

Die Dauer und Intensität des Warm ups ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie zum Beispiel:

  • Trainingslevel
  • Sportart und Methode
  • Temperatur
  • etc.

Zum Beispiel wird das Warm up für einen Sprint körperlich länger und intensiver sein, als etwa für eine Yogaeinheit bei der wahrscheinlich der Geist mehr Vorbereitung braucht.

 

Mein Warm up für Zirkeltraining/Bodyweighttraining 

Mein Warm up besteht aus zwei Blöcken: Mobilisierung und Vorbereitung des Herz-Kreislaufsystems, der Muskel und Gelenke.

Nach der Mobilisation mache ich Übungen wie

  • lockeres Laufen + vorne und hinten übersteigen,
  • anfersen
  • Knie hoch ziehen
  • Jumping Jacks
  • Hüftöffner + Oberkörper Rotation
  • Dynamisches Dehnen Quadrizeps
  • Brustöffner YTW
  • laufen – Bauchlage – laufen
  • Squats mit Zehengriff
  • Squatjumps
  • Lowerback
  • Oberkörper Rotation im Stehen
  • Plank Walk

 

Y-Dehnung
T-Dehnung
W-Dehnung

Mein Warum up für Läufe

Nach der Mobilisation mache ich Übungen wie

  • Jumping Jacks
  • lockeres Einlaufen
  • Lauf ABC
  • Plank Walk
  • Große Schritte + Hüftöffner

Das sind nur Beispiele für ein Warm up. Ihr könnt es natürlich beliebig variieren und erweitern. Viel Spaß beim Training! 🙂

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