Training bei kälteren Temperaturen: Worauf ihr achten solltet

Lange hat’s gedauert, aber jetzt kommt er schön langsam, der Herbst. Wer früh morgens draußen sportelt, trainiert nicht nur bereits im Dunkeln, sondern auch bei wesentlich niedrigeren Temperaturen – ebenso am Abend. Es beginnt langsam zu feuchteln (wie man auf wienerisch sagt) und der Zwiebellook ist wieder angesagt. Aber was heißt das für das Training?

Warm up langsam steigern, um Verletzungen zu vermeiden

In Übergangszeiten ist die richtige Intensität beim Warm up besonders wichtig. Einerseits sollt ihr euch beim Rausgehen rasch bewegen, um keine Erkältung zu bekommen, andererseits sollte man keines Falls von null auf Hundert los legen. Daher es ist es besonders wichtig, die Intensität angemessen zu steigern. Wenn ihr eine Pulsuhr verwendet, könnt ihr gut beobachten, wie weit euer Kreislauf ist. Plant das Warm up als fixen Bestandteil in euer Training ein und nehmt euch auf jeden Fall mindestens 15 Minuten Zeit, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen. Eure Trainingsleistung wird auch wesentlich besser sein, wenn ihr gut aufgewärmt startet.

Polar M400

Beginnt mit der Mobilisation der Gelenke und steigert anschließend die Intensität. Hier findet ihr einige Übungen, die ihr ins Warm up einbauen könnt. Jumping Jacks, Highknees und Anfersen sind beispielsweise gute Varianten, um den Kreislauf erstmal richtig anzukurbeln. Wichtig ist, dass ihr während des Trainings keinesfalls zu lange Pausen einlegt. Wenn ihr eine Pause braucht, bleibt trotzdem immer in Bewegung.

 

Kleidung: Welcome back Zwiebellook 

Eine generelle Empfehlung ist für den Herbst sehr schwer abzugeben, da das Wetter ständig anders ist. Einmal ist es trocken kalt, einmal feucht, windig, sonnig, etc. Alles ist möglich. Ich trage daher meist Zwiebellook und ziehe zu Beginn lieber mehr an. Meist trage ich ein kurzes Shirt und darüber eine Jacke oder einen Pulli, den ich dann beim Laufen um die Hüfte, wenn mir tatsächlich zu warm wird. Wichtig ist für mich jedenfalls, dass meine Kleidung vor Wind und Nässe so gut wie möglich schützt. Ich trage auch immer ein Halstuch, weil ich da ein bisschen anfällig bin und sofort Halsweh bekomme, wenn ich ohne laufe. Und am allerbesten sind meine Kopfhörer von MiiSport, die extra für kalte Temperaturen gemacht sind, die Ohren wärmen und Schweiß resistent sind. Ja und dann noch meine Windjacke, die mich schon oft davor geschützt hat, komplett nass zu werden. Auch die kann ich für den Herbstsport nur empfehlen.

Zwiebellook für das Herbsttraining

 

Wärme nach dem Training

Je nach Temperatur gönne ich mir nach dem Training mehr oder weniger Wärme wie zum Beispiel mit:

  • warmer Dusche, die tut den Muskeln gut
  • einem Zitrone-Ingwertee
  • einem warmen Frühstück, z.B. Porridge mit Zimt
  • einer Gemüse- oder Hühnersuppe
  • Speisen mit wärmenden Kräutern

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