Wie du mit richtiger Atmung deine Trainingseffizienz steigerst

Über 12.000 Liter Sauerstoff atmen wir täglich in rund 21.600 Atemzügen und die meisten davon unbewusst. Unsere Atmung läuft, egal ob wir schlafen oder wach sind, egal ob wir essen, arbeiten oder Sport machen. Manchmal bemerken wir sie, wenn wir uns anstrengen und unsere Atmung schneller wird, aber meistens läuft sie so dahin.

Dabei ist die Atmung ein zentraler Kreislauf unserer Vitalität, der nicht nur Sauerstoff in uns hinein- und CO2 hinauspumpt.

„Where the mind goes, the prana (Atem) follows“ (Sout Indian Saint Thirumular, Yoga Sutras I-34)

Durch die Atmung können wir unsere Gedanken beruhigen, in dem wir uns auf darauf konzentrieren. Wir können dadurch auch unsere Nerven beruhigen. Denkt etwa an die letzte Situation in der ihr so richtig nervös wart. Sobald ihr beginnt jede Ein- und Ausatmung ruhig, bewusst und unter Kontrolle zu machen, sinkt auch die Nervosität.

„If you regulate the prana (Atem) you regulate the mind automatically.“ (Yoga Sutras I-34)

Probiert es auch: Kurze, schnelle Atemzüge erhitzen euren Körper und lassen euren Puls steigen. Langsame, tiefe Atemzüge entspannen euren Körper und durchfluten ihn mit Ruhe.

In beiden Fällen führt ihr euren Körper eure Lebensenergie zu und genau die solltet ihr bei eurem Workout richtig einsetzen. Durch den richtigen Einsatz von Atmung kann die Effizient eures Trainings wesentlich gesteigert werden.

 

viki freedom trainerella

 

Richtige Atmung beim Bodyweighttraining

Die Atmung wird beim Training mit dem eigenen Körpergewicht, bei Krafttraining mit Gewichten oder Ausdauersport unterschiedlich eingesetzt. Ich konzentriere ich mich hier in erster Linie auf Workouts, Kraftausdauertraining und Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Bei jedem einzelnen Atemzug arbeiten Muskeln mit, um die Atmung zu ermöglichen (Atemhilfsmuskulatur), wie etwa die seitlichen Bauchmuskeln, Teile der Rückenmuskulatur, etc. Wenn ihr einige bewusste tiefe Atemzüge macht, könnt ihr das spüren.

Probiere es aus:

Atme tief in deinen Bauch ein, so dass du sehen kannst, wie er sich aufbläst. Nun mache ein lange bewusste Ausatmung und verkrampfe dabei deine Bauchmuskeln, um wirklich die gesamte Luft wieder hinaus zu bekommen. Spürst wie deine Bauch- und Rückenmuskulatur hier mitarbeitet?

 

Du bist am stärksten, wenn du ausatmest

Das passiert bei jedem einzelnen Atemzug, nur nicht in der Intensität. Wenn wir jedoch bewusst atmen, können wir unsere Muskulatur genau in dieser Intensität mitarbeiten lassen. Dadurch wird sie kontinuierlich trainiert, schützt die inneren Organe, andere Teile der Muskulatur und den unteren Rücken, weil alles unter Spannung gesetzt ist.

Ein weiterer Vorteil ist, dass ihr euren Bauch nicht nach außen trainiert sondern nach innen.

 

Bauch nach innen trainieren – wie?

Bei der Ausatmung zieht sich der Bauch nach innen, um die gesamte Luft aus dem Körper zu bringen. Der Nabel ist dabei eingezogen und die seitliche Bauchmuskulatur zieht sich auch nach innen. Gleichzeitig ist euer unterer Rücken angespannt In diesem Moment der vollen Anspannung, habt ihr die meiste Kraft. Deswegen werden Muskelkontraktionen meist mit der Ausatmung gemacht, da ihr da sicher sein könnt, dass Bauch und unterer Rücken fest sind und damit geschütz sind.

Ein Beispiel dafür sind gestreckte Crunches. Ihr liegt dabei am Boden, die Beine sind hoch gestreckt und ihr hebt den Oberkörper. Der Bewegungsradius des Oberkörpers ist klein, umso wichtiger ist es, mit den Oberkörper mit der Ausatmung hoch zu heben. Mit der Einatmung ist diese Übung nahezu unmöglich.

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Ähnlich ist es bei Pushups zum Training der Brustmuskulatur. Das heißt das Hochdrücken von unten, also der Push, wird mit der Ausatmung gemacht.

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Genau gleich funktioniert bei „Toes to bar“. Einatmung, Beine hängen gestreckt, Ausatmung, Beine hoch ziehen.

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Ihr könnt das für all eure Übungen ausprobieren und herausfinden an welchem Punkt ihr die meiste Stärke braucht, dann wisst ihr, wann die Ausatmung erfolgt.

 

Richtige Atmung im Alltag

Genau wie euer Training könnt ihr auch euren Alltag durch die richtige und bewusste Atmung positiv gestalten. Einerseits durch ruhige Atmung in hektischen, emotional aufreibenden Situationen , wie bereits oben beschrieben. Oder durch schnelle, kurze Atemzüge, wenn ihr euren Kreislauf ankurbeln wollte. Seid aber bitte vorsichtig damit und wendet diese Methode nur kurz an, wenn ihr keine Erfahrung damit habt.

Die richtige Atmung ermöglicht euch auch einen höheren Schutz eurer Muskulatur und vor allem eurer Wirbelsäule. Beispielsweise wenn ihr schwere Sachen aufhebt: Macht das immer mit der Ausatmung, denn dann ihr seid ihr fest und geschützt im unteren Rücken. Das gleich gilt für Rotationsbewegungen, der typische Moment für’s „Verreißen“:

Du braucht etwas aus dem Regal, schräg hinter, ober oder unter dir. Es ist ein großer Unterschied, ob man in diesem Moment zufällig gerade einatmet, Brustkorb und euer Bauch offen und weit sind oder ob man bewusst ausatmet und damit Stärke und Spannung erzeugt.

 

Atmung braucht Training

Bewusste Atmung muss trainiert werden, wie alles andere auch, das Gute ist, man kann es immer und überall für einige Minuten

trainieren:

Konzentriere dich auf deinen Atem, mache bewusste Atemzüge.

Atme lange und tief durch die Nase ein, öffne dabei Brustkorb und beobachte wie sich dein Bauch nach außen bewegt. Halte den Atem für einen Moment. Atme nun lange durch die Nase aus, ziehe deinen Bauchnabel und die seitliche Bauchmuskulatur nach innen, um die gesamte Luft aus dem Körper zu bringen. Warte einen Moment und halte Spannung bevor du wieder tief einatmest.

Wenn du die richtige Atmung während deines Workouts trainierst, führe die Übungen zu Beginn langsam durch, um ein Bewusstsein für den Weg des Atems und die unterstützende Arbeit der Muskeln zu bekommen.

 

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