So geht flacher, trainierter Bauch

Bauchmuskeltraining heißt für viele Situps ohne Ende. Willst du mehr Bauchmuskeln haben, musst du die Wiederholungen erhöhen und irgendwann stellt sich dann das Sixpack ein.

FAIL!

Ich persönlich halte nicht besonders viel von einzelnen Übungen mit endlos vielen Wiederholungen, weil es weder mit Funktionalität noch mit Abwechslung zu tun hat. Noch dazu trainieren Situps vieles, aber Bauchmuskeln nur teilweise. Sie belasten dafür die Wirbelsäule ziemlich.

Es gibt so unendlich viele coole Möglichkeiten, wie man ein gutes Training für die Bauchmuskulatur zusammenstellt, da ist es ja fast schade, einfach 150 Situps zu machen. Doch egal, wie man sein Bauchmuskeltraining zusammenstellt, zwei Dinge sind besonders wichtig:

  • richtige Aktivierung des Cores
  • richtige Atmung

Das Thema Atmung habe ich hier etwas ausführlicher behandelt. Karin Albrecht bezeichnet in ihrem Buch „Intelligentes Bauchmuskeltraining“ den Core als tiefste Muskelschicht des Rumpfes. Zu den Aufgaben dieser Muskelschicht zählen Stabilität und Atmung. Wenn die Coremuskulatur richtig arbeitet, ist der Rücken geschützt, der Beckenboden stark, der intraabdominale Druck hält die Organe korrekt im Bauchraum, Taille und Bauch sind wohlgeformt.

Das Core-System funktioniert dann richtig, wenn die Bauchwand beim Ausatmen nach innen arbeitet. Wenn der Bauch unter Belastung und/oder bei der Ausatmung allerdings nach außen wandert, spricht Albrecht von einer „paradoxen Transversus – Aktivität“. Der Transversus abdominis ist der quer verlaufende Bauchmuskel.

Dann passiert das:

  • Die Wirbelsäule ist nicht geschützt.
  • Der Beckenboden ist belastet.
  • Der Bauch wird nach außen trainiert.

Das kannst du einmal ausprobieren, in dem du versuchst den Bauch bei der Ausatmung aufzublähen. Eher schwer. Aber beim Training passiert das öfters bei Pressatmung oder anhalten der Atmung. Ganz typisch ist es in der Plankposition wenn der Bauch dann plötzlich hinaus wandert.

 

Was du dagegen tun kannst

Zuerst finde und spüre deinen Transversus bewusst. Das kannst du auf zwei Arten machen.

Variante 1 in der Rückenlage, Variante zwei in der Bankstellung

Leg dich auf den Rücken oder komm in die Bankstellung und schließe deine Augen. Stell dir deinen Transversus vor, wie er quer über deinen Bauch liegt und steuere deinen Bauchnabel an.

  1. Mit jeder Ausatmung zieh den Bauchnabel etwas ein.
  2. Mit der jeder Ausatmung zieh den Bauchnabel ein und zieh den Transversus zusammen.
  3. Mit jeder Ausatmung zieh‘ den Bauchnabel ein, zieh den Transversus zusammen und den Beckenboden nach innen hoch.

Die Wirbelsäule beim Üben immer in einer natürlichen Position, nur der Core arbeitet. Geh jeweils erst zum nächsten Schritt, wenn du den davor liegenden beherrscht. Diese Bewegung und die Ansteuerung brauchen einiges an Übungen.

Das wichtigste ist jedoch diese Bewegung dann in das Training zu übersetzen.

Das heißt jeweils bei der Muskelkontraktion ausatmen Nabel, Transversus und Beckenboden nach innen ziehen. Das Beispielweise bei einem Crunch: Ausatmen, zusammenziehen, Brustwirbelsäule vom Boden abheben, wieder ablegen, einatmen.

Diesen Grundsatz kann man auf jede beliebige Übung umsetzen. Am besten funktioniert es, wenn man sich die Übung, bevor man sie macht, einmal vorstellt und dabei den Core aktiviert.

Wenn man das richtig umsetzt, braucht man nur halb so viele Wiederholungen, erhöht die Effektivität des Trainings maßgeblich und trainiert auch noch geschützter. Vielleicht muss man die Übungen zu Beginn langsamer machen, but who cares, wenn es Bauchmuskeln UND Gesundheit bringt.

Die Krähe ist übrigens eine der besten Bauchmuskelübungen, die ich kenne 😉

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