Mobilisieren – ohne geht nix!

Nachdem ich in den letzten Beiträgen immer wieder auf die Wichtigkeit des Warm ups hingewiesen habe, ist ein Beitrag zum Thema Mobilisation die logische Folge. 🙂 Dazu tun sich gleich einige Fragen auf:

Wann, wie lange, davor oder danach, bei welchem Workout mit welcher Intensität, etc.?

Ich möchte hier keine allgemein gültigen Regeln aufstellen, sondern euch einfach erzählen, wie ich mit dem Thema umgehe.

Ich mobilisiere vor jedem Bodyweightworkout, Gerätetraining, Lauf etc. Das ist mittlerweile ein ritualisierter Teil meines Warm ups. Beim Mobilisieren werden die Gelenke auf das bevorstehende Training vorbereitet. Sie werden warm gemacht, ohne dabei belastet zu werden. Die Produktion der Gelenksschmiere, erhöhte Versorgung durch Nährstoffe und Wasser setzt ein. Dazu werden auch die Muskeln in der Gelenksregion durchblutet. Wenn man wirklich regelmäßig mobilisiert, merkt man schon bald eine deutliche Verbesserung der Beweglichkeit. Achtung, ihr dürft Beweglichkeit aber nicht mit Dehnbarkeit oder Flexibilität verwechseln. Die Erhöhung der Beweglichkeit ermöglicht den Bewegungsumfang zu erhöhen bzw. auszunutzen.

 

Natürlich haben SportlerInnen verschiedener Sportarten auch unterschiedliche Schwerpunkt. Das Mobilisationstraining muss natürlich darauf abgestimmt sein und soll im besten Fall sogar ergänzend sein zum sportartspezifischen Training.

Meist beginne ich von unten nach oben, also mit den Sprunggelenken. Dann gehe ich weiter zu den Knien und zur Hüfte. Damit ist der Unterköper gut mobilisiert. Anschließend  mobilisiere ich die Schulter und baue gleich eine koordinative Herausforderung ein (Armkreis in unterschiedliche Richtungen) Dann kommen die Handgelenke und ich beende die Mobilisation des Oberkörpers vorerst mit dem Nacken. Anschließend nehme ich mir etwas Zeit für die Brust und Lendenwirbelsäule. Ich fühle mich beim Training einfach viel wohler, wenn einige Katzenbuckel und Oberkörperrotationen gemacht habe. Danach bin ich wesentlich beweglicher und mental besser vorbereitet auf das Training. Ich strecke meinen Rücken auch einige Male so gut wie möglich durch, ziehe das Brustbein hoch und versuche mir bewusst zu machen, wie sich ein gestreckter Rücken anfühlt. Denn die Spannung im Rücken geht bei mir, sowie bei den meisten schnell wieder verloren.

Wann soll mobilisiert werden?

Ich gebe nur ungern solche Antworten, aber es kommt darauf an. Ich persönlich mobilisiere vor dem Warm up zur Förderung von Durchblutung und Gelenksschmiere. Allerdings achte ich sehr genau darauf, dass die Gelenke sowenig wie möglich belastet werden. Genauso gut kann man aber auch nach dem Warm up mobilisieren.

Nach Einheiten mit hoher Muskelspannung mobilisiere ich nach dem Training anstatt zu dehnen. Und am optimalsten ist natürlich immer wieder ganze Mobilisierungseinheiten in den Trainingsplan einzubauen.

Es gibt natürlich viele Übungen mehr, um die Beweglichkeit zu erhöhen. Hier habt ihr einen kleinen Auszug möglicher Bewegungen. 🙂

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

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