Regenerieren und chillen

Regeneration ist ein ganz wichtiger Bestandteil des Trainings. Wer nicht genug regeneriert riskiert, Leistung abzubauen. Warum? Dafür gibt es verschiedene Erklärungen.

Das Prinzip der Superkompensation etwa beschreibt den Anpassungsprozess im Körper sehr einfach. Erhält der Körper nach einem Trainingsreiz entsprechende Regeneration kommt er in eine Superkompensation und baut bei richtiger Setzung des neuen Trainingsreizes (Zeit, Intensität, Methode, etc.) Leistung auf. Ist die Regenerationszeit allerdings zu kurz oder zu lang bzw. wird kein entsprechend richtiger Trainingsreiz gesetzt, baut der Körper an Leistung ab.

Dieses Modell wurde oft kritisiert. Gegenmeinungen sagen, dass es viel zu generalisierend ist und im Körper zuviele unterschiedliche Prozesse gleichzeitig ablaufen, um Superkompensation so definieren zu können.

Hier findet ihr weitere Artikel dazu:

http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/1979-das-modell-der-superkompensation-in-der-kritik

https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation

Wenn man also in keinem (semi)professionellen Training steht und von einem Trainer bzw. einer Trainerin betreut wird, heißt es mal wieder: Auf den Körper hören.

Ich bin eine ewige Regenerations – Predigerin. Immer wieder erlebe ich Hobbysportlerinnen und -sportler, die oft wegen überbordendem Ehrgeiz ihrem Körper zu viel bzw. etwas falsches zu muten. Meistens passiert der Leistungsaufbau dann tatsächlich langsamer als erwartet und es wird noch mehr trainiert. Und schon startet der Teufelskreis. Also ich sag‘ es gerne nochmal: Regenerationstage bzw. eine Regenerationswoche bewirken oft Wunder (auch wenn es gar keine so großen Wunder sonder eine logische Reaktion des Körpers ist). Und meist sagt euch der Körper, wann es tatsächlich genug ist, man muss nur gut hinhören.

Meine persönlichen Regenerationsmethoden

Ich habe für mich unterschiedliche Regenerationsmethoden entwickelt. Die einfachste ist, ich tue einfach einen Tag gar nichts. Kein Workout, kein Yoga, kein Lauf, nada. Herrlich! 🙂

Eine andere Methode ist für mich, zwischen Läufen und Workouts einen ganz leichten Tag einzulegen, an dem ich nur mobilisiere und dehne. Ich arbeite dabei meist mit der Faszienrolle und versuche wirklich über jeden Körperteil drüber zu gehen. Danach mache ich ein lockeres Mobilisationstraining und/oder eine Yogaeinheit. Wenn ich Yoga mache, steht dabei nicht das Üben von Posen im Mittelpunkt, sondern wirklich die Dehnung beanspruchter Muskelgruppen.

 

Wenn ich einen strengen Trainingsplan verfolge, lege ich nach drei Steigerungswochen eine Regenerationswoche ein. In dieser Woche mache ich dann nur kurze, lockere Läufe, dehne und mobilisiere und mache einfache Stabilisationsübungen. In dieser Woche soll auf jeden Fall kein Muskelkater entstehen oder der Körper stark gefordert werden. Es geht wirklich um ganzheitliche Erholung ohne das Training komplett auszusetzen.

Muskelkater – warten oder drüber?

Leider passiert es mir immer wieder, dass ich über einen Muskelkater drüber trainiere, weil ich eine Trainingsstunde halten muss oder weil ich den Muskelkater erst am zweiten Tag nach dem Training so richtig spüre. Das ist auf jeden Fall nicht zu empfehlen. Mir tut es hingegen viel besser, wenn ich sanft mit der Faszienrolle arbeite. Ich mobilisiere die umliegenden Gelenke und gehe mit der Rolle oder dem Ball drüber. Ich vermeide eine weitere intensive Beanspruchung sowie intensive Dehnungen.

Das wichtigste ist, dem Körper immer wieder Ruhephasen zu gönnen und die für sich selbst besten Methoden herauszufinden.

.

Du magst vielleicht auch

Kommentar verfassen