Just plank: Warum Planken Sinn macht

Planken: Eine Zeit lang war es ein riesen Hype, alle haben es immer und überall gemacht. Mittlerweile ist es ein bisschen ruhiger geworden und dennoch wird geplankt, und zwar vor, während oder nach dem Training. Ob Hype oder nicht tatsächlich macht es Sinn, am Planken dran zu bleiben und verschiedene Variationen zu machen.Planken am Boot

Warum Planken Sinn macht

Beim Planken wird der gesamte Körper trainiert. Anstatt einzelner Muskeln werden Muskelketten beansprucht, die wie auch im Alltag zusammenarbeiten müssen. Anders kann die stabile Position nicht gehalten werden. Dadurch kommt es zu einer isometrischen Spannung, das heißt die Muskelspannung wird gehalten. Damit eignet sich Planken auch sehr gut als Zwischenübung beim Kraft- bzw. Kraftausdauertraining.

Richtige Haltung

Beim Planken gibt es einige wenige Dinge zu beachten.

  • Schultern sind im rechten Winkel zu den Ellenbogen

  • Rücken ist gestreckt, Lendenwirbelsäule hängt niemals durch

  • Bauch ist gespannt

  • Fersen zurück schieben, um die Knie zu entlasten

  • Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule

Steigerung durch Variation

Man kann das Planken auf zwei Arten intensivieren. Entweder steigert man die Zeit, wie lange gehalten wird oder man verändert die Körperhaltung.

Die Steigerung der Zeit klingt einfach, ist aber für den Kopf eine riesige Herausforderung, weil de facto nichts passiert während der Übung, außer dass der Körper zu zittern beginnt.

Tipp: Nimm dir eine herausfordernde Zeit vor, die du durchhalten willst, zum Beispiel 3 Minuten und wechsle dabei so oft die Position wie notwendig. Hauptsache du schaffst die 3 Minuten. Versuche bei jedem Training etwas länger in einer Position zu blieben bevor du wechselst.

Das ist eine Möglichkeit, wie man sich mental an die Halteposition gewöhnt.

Sideplank

Bei der Veränderung der Körperhaltung ist der Fantasie so gut wie keine Grenzen gesetzt, so lange der Körper stabil ist, Wirbelsäule und Knie nicht belastet sind. So gibt es zum Beispiel Sideplanks, die man durch abheben eines Armes und eines Beines intensivieren kann, Highplanks in der Liegestützposition, Planken mit abheben eines Armes bzw. eines Beines etc.

 Sensoplank am Bosuball  Sensoplank am Bosuball

Eine coole Variation ist auch die sensomotorische Variante. Dabei stellt man die Arme oder Beine auf einen instabilen Untergrund (Sitzkissen, zusammengerollte Matte, Polster) bzw. hängt sie einen Slingtrainer. Diese Übung ist eine zusätzliche koordinative Herausforderung , trainiert das Gleichgewicht und damit die lokale Muskulatur

.SensoplankSensoplank

Und dann kann es schon los gehen mit einer von den Millionen Plankingchallenges 🙂 Viel Spaß beim Planken!

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