Drei Varianten für den kleinen Zirkel

Mein kleiner Zirkel wird von den meisten meiner Heroes (so nenne ich meine KursteilnehmerInnen) geliebt und gehasst gleichzeitig. Warum? Wahrscheinlich weil er so einfach und trotzdem ziemlich anstrengend ist. Er besteht meist aus drei Übungen und 80 – 100 Meter laufen. Wenn man keine Möglichkeit hat diese Strecke zu laufen, kann man das auch durch Jumping Jacks oder laufen mit Knie heben ersetzen. Er dauert zwischen fünf und sieben Minuten, je nachdem wie intensiv er gestaltet wird.

Ein Beispiel für einen kleinen 7-Minuten-Zirkel:

10 Squats

10 Pushups

10 Sekunden Planken

100 m laufen

Pushup Tortugero

Eine andere Variante für einen 7-Minuten-Zirkel:

10 Lunges

10 gestreckte Crunches

10 Superman

100 Jumping Jacks/ 45 Sekunden am Stand laufen mit Knie heben

Superman

 

Variante Nummer 3 für einen 7-Minuten-Zirkel

20 Jumping Jacks

20 Boxen

5 Plankwalks

100m laufen

Plank Rollout
Plank Walks/ Rollout
Plankrollout
Plank Walks/Rollout

Wann kann man den kleinen Zirkel einbauen?

Bei meinen Zirkeltraining-Einheiten mache ich den kleinen Zirkel meist zwischen dem Warmup und dem großen Zirkel. Damit schaffe ich einen schönen Übergang und kann sicher sein, dass alle wirklich warm sind. Man kann den kleinen Zirkel aber genauso gut vor dem Cool down oder als Teil des Warmups vor einer Laufeinheit, wie Intervalllauf oder Fahrtenspiel einbauen. Die Intensität muss natürlich jeweils auf das darauf folgende Training angepasst werden. Genauso gut kann der kleine Zirkel zwischen zwei Trainingsblöcken eingebaut werden. Also wie ihr seht, ist er vielseitig einsetzbar und eignet sich besonders in der kalten Jahreszeit sehr gut, um nicht auszukühlen und den Kreislauf richtig in Schwung zu bekommen bzw. zu halten.

Habt ihr Fragen zum kleinen Zirkel? Schreibt mir gerne: daniela.fazekas@gmail.com

Wenn ihr weitere Ideen für das Zirkeltraining sucht, könnt ihr gerne auch bei meinem Pinterest Board vorbeischauen.

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